运动不到30分钟=白练？【半岛登录官网】

解惑专家：刘宗师　　广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师　　“运动之前30分钟才有效果”的众说纷纭，在不少侧重身体健康的人士中甚有“市场”。不过，由此也派生出有一些疑惑：“运动将近30分钟相等‘白练’？那我每次运动都坚决将近30分钟，不如就索性不一动？”　　究竟否如此呢？今天，我们找来了运动健美约人、广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师刘宗师为大家解惑。　　“躺在髯”理论上有可能　　为了保持身体的跳动、体温、意识、排便和血液循环等等基础生理活动，人体的能量是在源源不断地被消耗的。所以，即使躺着坐着不一动，身体也是在消耗能量的。

　　但是，消耗能量并不等于消耗脂肪。刘宗师讲解，人体的供能，可以比喻成一辆混合动力汽车。混合动力汽车有两种能量供应方式：蓄电池里能量储备较较少，但调动得慢，可供应短途，而在时间宽一些的车程中，电池电量用完了，又没展开电池的情况下，就替换成汽油来供能。

　　人体里的肌糖原和肝糖原就像蓄电池中的电量，脂肪就像储存在油箱里的汽油。一般来说，在刚开始运动的时候，不会再行消耗肌肉里储存的肌糖原（较为较少），再行消耗肝脏里储存的肝糖原（多一些）。

肌糖原和肝糖原消耗完了，如果依然在运动过程中，就该要“自燃脂肪”了。　　“碎片时间”运动有益处　　“之所以有‘运动将近30分钟就没效果’这样的众说纷纭，只不过是指必须持续一段时间的运动，才能开始消耗脂肪，超过较为好的节食效果，但这种众说纷纭较为笼统。

30分钟这个概念并不十分精确，除了运动的时间，和运动强度、频率也有相当大的关系。”刘宗师回应。　　另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以后，可以之后通过动员脂肪来补足能量。比如，年轻人可以使用HIIT（高强度间歇训练法），较慢跑完一分钟，睡觉一段时间后（20秒钟）再行较慢跑完一分钟，重复展开多个循环，即使运动时间将近30分钟，也一样可以间接地消耗脂肪。

　　日常生活中利用“碎片时间”，比如做做家务、散散步，虽然每次运动将近30分钟，和坐着不一动比起，认同也消耗了更加多的能量，对于增加能量不足，防治体重增加、糖尿病等代谢性疾病，依然是有益处的。“时间将近30分钟，我还是不要去做到运动了”并不应当沦为不动起来的理由。　　“管住嘴”因应运动最有效地　　对于期望节食的人来说，还必须多理解一些。刘宗师讲解，想要节食，就必需做“总摄取能量大于总消耗能量”。

只通过节食的方法，显然可以减低体重，但实质上既减半了脂肪又减半了肌肉，不会让人疲惫无力，对于老人来说，还减少了车祸摔倒的风险。　　所以，更加身体健康的节食方式应当是“减脂增肌”，通过“管住嘴”因应运动，有氧运动“自燃”脂肪，无氧运动减少肌肉。

　　“肌肉的基础能量消耗是脂肪的3倍，人的肌肉量减少了，就相等于汽车的发动机功率减小，消耗的能量更加多，就算是躺着也可以消耗更加多能量。不吃某种程度多的东西，肌肉量多的人更容易保持身材，这样就构成一个良性循环。”刘宗师说道，年轻人减脂增肌可以塑形，增肌对老年人某种程度最重要：减少肌肉量后基础能量消耗大，对掌控糖尿病等有益处；肌肉量减少，有了肌肉张力的断裂，人体血管的弹性、循环功能也不会提升；还可以提升老人的均衡能力，有助防治老人车祸损害。

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